Le proteine ​​sono un’importante fonte di energia per il corpo. Mangia cibi ad alto contenuto proteico quando ti senti più debole e stanco, ma anche quando vuoi ridurre i cibi ricchi di grassi e zuccheri. Le proteine ​​danno la sensazione di sazietà!

Alimenti ricchi di proteine: le migliori fonti proteiche

Scegli i migliori alimenti ricchi di proteine ​​per la colazione e pranzo, quando il tuo corpo richiede più energia. Sono ancora più importanti nella tua dieta se hai una vita attiva e un programma mattutino faticoso.

Che ruolo hanno le proteine ​​nell’organismo?

Le proteine ​​sono macronutrienti che contribuiscono a importanti processi dell’organismo e si trovano in vari tessuti e strutture: dai capelli, alle unghie e alle articolazioni, fino alla pelle. È molto importante sapere che le proteine ​​trasportano vitamine, minerali, ossigeno e zuccheri ai diversi tessuti del corpo. Hanno molteplici funzioni e sono una base importante per la crescita e lo sviluppo del corpo umano, per la resistenza e la forza muscolare.

Le proteine:

• sono una fonte di energia, insieme ai carboidrati;
• contribuiscono allo sviluppo della massa muscolare;
• aiutano a rafforzare le ossa;
• sostengono il sistema immunitario;

Quante proteine assumere al giorno?

Una dieta equilibrata è una dieta sana e varia. Non mangiare principalmente cibi ricchi di proteine ​​se non necessario. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha stabilito che il fabbisogno proteico medio giornaliero è di almeno 0,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Un adulto di 70 kg ha bisogno di almeno 58 grammi di proteine ​​ogni giorno.

Ecco i valori medi giornalieri consigliati per fascia di età e sesso.

• bambini 1-3 anni: 13 grammi;
• bambini 4 – 8 anni: 19 grammi;
• bambini 9 – 13 anni: 34 grammi;
• adolescenti: 14 – 18 anni: 46 grammi;
• adolescenti 14 – 18 anni: 52 grammi;
• donne 19+: 46 grammi;
• uomini 19+: 56 grammi.

Quali sono i vantaggi di una dieta iperproteica?

Le proteine ​​svolgono un ruolo essenziale nell’organismo e sono spesso utilizzate da persone che vogliono controllare il proprio peso o che hanno bisogno di massa muscolare. Ecco i benefici di una dieta iperproteica:

• Le proteine ​​ti daranno una sensazione di sazietà,
• Ridurrai le porzioni di cibo,
• Rinuncerai a spuntini dolci tra i pasti e potrai dimagrire o controllare meglio il tuo peso. Le proteine ​​aiutano i muscoli, donano forza e resistenza all’organismo durante i periodi di intensa attività;
• Il tuo metabolismo è stimolato e brucerai più calorie al giorno;
• Il rischio di soffrire di osteoporosi in giovane età è molto più basso;
• La guarigione in caso di traumi fisici è più rapida, grazie al collagene;
• Le articolazioni, i muscoli e le ossa rimangono più forti; Il rischio di ipertensione è inferiore.

Alimenti ricchi di proteine.

Le migliori fonti salutari

• La colazione dovrebbe contenere gli alimenti più ricchi di proteine, sia di origine animale che vegetale. Mangerai un pasto abbondante e pieno di energia e raramente sentirai il bisogno di mangiare qualcosa di dolce fino a mezzogiorno.

Le migliori proteine ​​animali

La carne, le uova e il latte sono le migliori fonti di proteine ​​animali. Ecco la quantità di proteine ​​per porzione o per 100 grammi di prodotto.

• Tacchino/anatra/pollo: 30 – 50 g di proteine/100 g di carne
• Manzo magro: 25 g di proteine/100 g di carne
• Uova: 6 g di proteine ​​per un uovo di media grandezza
• Latte: 8 g di proteine/porzione
• Ricotta fresca: 28 gr proteine ​​/ porzione
• Yogurt: 17 gr proteine ​​/ porzione
• Pesce: 27 – 30 gr proteine ​​/ 100 gr carne di pesce

Dove si trovano le proteine vegetali?

Il cavolo, i fagioli e i piselli rimangono i migliori alimenti ad alto contenuto proteico nella dieta. Ma puoi provare anche le lenticchie o il avocado, due ingredienti gustosi, dai quali puoi preparare insalate super gustose.

Le proteine di origine vegetale si trovano:

• Lenticchie: 18 gr proteine/porzione 75 gr
• Ceci: 15 gr proteine/150 gr
• Fagioli: 15 gr proteine/150 gr
• Piselli: 9 gr proteine/120 gr
• Quinoa: 8 gr proteine/180 gr
• Pistacchio: 6 gr proteine/30 gr
• Mandorle: 6 gr di proteine ​​/ 25 gr
• Cavolo cappuccio: 6 gr di proteine ​​/ 100 gr
• Chia: 5 gr di proteine ​​/ 30 gr
• Avocado: 4 gr di proteine ​​
• Semi di zucca: 8 gr di proteine ​​/ 30 gr
• Semi di girasole: 5 gr di proteine ​​/ 30 gr